четверг, 16 июня 2016 г.

Filled Under: ,

Понять себя: 4 основных элемента практики осознанности

Share
Шинзен Янг постоянно меняет и совершенствует свой подход базовой осознанности, в рамках которого пробует интегрировать все основные методы созерцательной практики Востока и Запада в единую непротиворечивую систему.

Он часто говорит, что хочет сделать для созерцательных техник то же самое, что Кен Уилбер — для всех направлений человеческого знания. ULTRA (Universal Library for Training Attention), то есть «Универсальная библиотека методов тренировки внимательности», — это наиболее свежая версия его интегративной системы.

Для начала приведу несколько определений в качестве контекста, необходимого для понимания ULTRA.


Осознанность:

Это определенный способ уделять внимание тому, что происходит вокруг и внутри вас. Она включает в себя три основных навыка, которые работают вместе
  • Сила концентрации: способность фокусироваться на том, что вы считаете значимым в данный момент времени.
  • Сенсорная ясность: способность видеть и распутывать нити вашего сенсорного опыта.
  • Равностность: определенный вид баланса внутри осознанности. Он представляет собой золотую середину между подавлением сенсорного опыта с одной стороны и полным отождествлением с ним с другой.
Сенсорный опыт:

Это то, что вы видите, слышите и ощущаете. Ощущения включают в себя весь телесный опыт, как эмоциональный, так и физический. Восприятие запахов и вкусов тоже относятся к телесному опыту.

«Отмечание»:

erif;">«Отмечание»:

Один из способов развития осознанности через ясное восприятие сенсорного опыта и последующую мягкую концентрацию на нем с подходящей для вас в данный момент интенсивностью.

Ментальный ярлык:

Опция, которую можно использовать во время «отмечания». Это слова, которые называют определенный сенсорный опыт, на котором вы фокусируетесь в данный момент. Слова могут быть произнесены вслух или звучать только у вас в голове.

Техники:

Упражнения, которые используют сосредоточение с фокусом внимания на разных объектах и помогают вам развивать силу концентрации, сенсорную ясность и равностность. Вместе с ULTRA вы можете освоить до 16 различных техник в зависимости от ваших интересов и потребностей. Шесть из них включают «отмечание» («просто смотреть», «просто слушать», «просто чувствовать», «отмечать происходящее», «отмечать „ушло“» и «расширение-сжатие»).


Практика осознанности:

Структура практики, которой вам необходимо придерживаться для того, чтобы развивать осознанность. Она включает четыре основных элемента:
  • Ежедневная формальная практика,
  • Ежедневная неформальная практика,
  • Периодические интенсивные ретриты,
  • Периодическое переосмысление глобальной картины (возможно, с участием фасилитатора).
Преимущества, которые дает практика осознанности:
  • Уменьшение страдания,
  • Увеличение удовлетворенности,
  • Понимание себя,
  • Возможность действовать максимально эффективно,
  • Служение другим из чувства любви.
Что такое ULTRA

ULTRA — это последняя формулировка системы созерцательного психодуховного роста, разработанная Шинзеном Янгом. Она объединяет все мировые техники фокусировки в 4 основные темы. Каждая тема включает в себя 4 основных техники (однако существует множество вспомогательных техник, связанных с каждой темой).

             Темы                                                                         Техники


Принимать себя и мир
Воспринимать сенсорный опыт в его полноте 

• Просто смотреть: наблюдать за
потоком визуальной информации.



• Просто слушать: наблюдать за потоком
аудиальной информации.

• Просто чувствовать:
наблюдать за ощущениями в теле.

• Отмечать всё происходящее:
наблюдать за всем сенсорным опытом.


Превосходить себя и мир
Соприкоснуться с чем-то за пределами восприятия 

• «Повернуться назад» (проводить самоисследование):
пытаться осознать или задаваться вопросами «Кто я?»,
«Кто видит?», «Кто слышит?», «Кто чувствует?».

• Отмечать «ушло»: отмечать моменты,
когда определенный сенсорный опыт
или какие-то его части снизили
свою интенсивность или прекратились совсем.

• Расширяться-сжиматься:
работать с двумя фундаментальными формами потока.

• Ничего не делать: полностью оставить
любое намерение фокусироваться на чем-то.


Проявляться спонтанно
Развивать энергию и творческое начало в том, что вы делаете, говорите и думаете. 

• Спонтанно двигаться: настраиваться на спонтанность,
когда вы идете, работаете, танцуете и т. д.

• Спонтанно говорить: настраиваться на
спонтанность во время экспрессии посредством голоса.

• Спонтанно мыслить: поддерживать глобальное
нефиксированное состояние ума.

• Спонтанное всё: делать все названные действия
спонтанно вместе.


Взращивать позитивное
Избирательно обращаться к положительным эмоциям, рациональному мышлению, позитивным действиям.
Переосознать себя, очистить разум и жить в служении другим. 

• Видеть хорошее: создавать и поддерживать
позитивные ментальные образы.

• Слышать хорошее: создавать и поддерживать
позитивные мысли (ментальные фразы).

• Чувствовать хорошее: находить/создавать и
поддерживать приятные эмоционально-телесные ощущения.

• Взращивать всё: делать все три
названные вещи одновременно.


Эту таблицу техник можно также представить в виде единой схемы:


Автор: Шизен Янг, перевод Татьяна Ямалтдинова

0 коммент.:

Отправить комментарий