воскресенье, 11 сентября 2016 г.

Filled Under: ,

КАК СФОРМИРОВАТЬ ПРИВЫЧКУ?

Share


Не так давно люди ошибочно считали некоторые привычки свойствами характера. О том, что курение и любовь к алкоголю – плохие привычки, знают все. А вот лень, безответственное отношение к заданиям или разбрасывание вещей где попало – это качества характера, тут уже ничего не попишешь.

А вот и неправда! Изучая механизмы и причины формирования свойств характера, психологи пришли к выводу, что весь комплекс наших ежедневных действий основан на привычках. Какими-то мы обзавелись еще в детстве и с трудом представляем, как так получилось, другие же заимели во взрослом возрасте и смутно догадываемся о причинах их происхождения.

Мы знаем множество древних поговорок и притч о влиянии привычек на характер, но приведу здесь лишь одну:

«Посеешь действие — пожнешь привычку, посеешь привычку — пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу».

А это значит, что мы можем заполучить счастливую судьбу – но для этого придется осознанно взяться за формирование полезных привычек.

За какое время формируется привычка?

Как назло, на формирование дурных привычек уходит куда меньше времени, чем на закрепление полезных. Почему родители так рьяно предостерегают детей от экспериментов с сигаретами, алкоголем и наркотиками? Потому что склонным к зависимостям людям достаточно один раз покурить или выпить рюмку водки, чтобы оказаться в цепких лапах порока. А вот выработка полезных привычек занимает куда больше времени – вплоть до нескольких месяцев.

Несомненно, вы слышали, что для формирования привычки нужно повторять одно и то же действие в течение 21 дня. Откуда взялось это утверждение?

Его автор – косметический хирург Максвелл Мальц, косметический хирург из США, подметивший в 50-х годах прошлого века, что пациенту требуется около трех недель на психологическую адаптацию после операции, осознание нового образа. Он описал этот эффект в книге «Психокибернетика», подметив, что ему самому понадобилось три недели на формирование новой привычки.

Но штука в том, что Мальц говорил о минимум трех неделях. Закрепление разных привычек требует разное количество времени – от 21 дня до нескольких месяцев. Все зависит от того, насколько далек желаемый результат от положения дел в самом начале работы над собой.

Если человек занимается спортом, правильно питается и заботится о повышении квалификации, это свидетельствует о наличии практики саморазвития. Новая полезная привычка – например, просыпаться на час раньше – дастся ему легко и быстро. А вот тому, кто привык лежать на диване и есть одну порцию жареной картошки за другой, будет намного сложнее сделать над собой усилие – а значит, процесс займет больше времени.

Даже один и тот же человек на разных этапах развития самодисциплины будет затрачивать разное количество времени на формирование и закрепление новых привычек.

Зависит длительность работы и от сложности внедряемого действия. Например, приучить себя умываться холодной водой по утрам намного проще, чем совершать пробежку. Первое действие требует меньше усилий и занимает меньше времени, чем второе, поэтому на него себя проще уговорить.

Как сформировать привычку?

1. Начните с очень маленькой привычки

Люди, которые не могут пересилить себя и выработать новую, полезную привычку, часто оправдываются такими фразами, как «Мне просто нужно больше мотивации» или «У меня нет силы воли, ничего не поделаешь».

Но это неправда — последние исследования показали, что сила воли подобна мышце. Ее можно развить, укрепить, но при частом применении возникает усталость. Кроме того, у всех людей мотивация не бывает постоянно на одном уровне: она растет и снижается время от времени.

Эту проблему можно решить, начав с простой привычки, для выполнения которой почти не нужна сила воли. Вместо того чтобы приступить сразу к 50 ежедневным отжиманиям, начните с 5. Вместо десятиминутной медитации занимайтесь практикой всего минуту.

2. Повышайте частоту занятий постепенно и медленно

Вместо того чтобы стремиться к удивительным результатам в начале пути, постепенно увеличивайте время на формируемую привычку: количество подходов, число отжиманий, время за книгой, число английских слов, выученных в день и т. д .

Проверено, что даже тенденция увеличение на 1% очень быстро повышает качество занятий. Попутно вы повысите силу воли и мотивацию, что поможет придерживаться привычки долгое время.


3. Разложите объем работы на части

Повышая ежедневный объем выполненной работы всего на 1% в день, вы очень быстро заметите большой рост. Но как сохранить мотивацию и импульс к занятиям, когда, например, число отжиманий уже достигло 50?

Как говорится, «слона надо есть по кускам»: разбейте объем на несколько частей. Вместо 20 минут медитации устройте себе 2 подхода по 10 минут. То же самое с отжиманием: вместо 50 сделайте 5 подходов по 10.

4. Если вы сошли с пути, продолжите занятия как можно быстрее

Даже самые активные и целеустремленные люди могут сделать ошибку и сойти с дороги. Разница в том, что целеустремленный человек вернется к тренировкам как можно скорее.

Исследования показали, что несколько разовых пропусков занятий не влияют на результат в долгосрочной перспективе — поэтому не стоит упрямо придерживаться принципа «все или ничего».

Конечно, вы не должны постоянно думать о перспективе провала, но стоит предусмотреть его и спланировать действия на этот случай. Составьте список вещей и ежедневных дел, которые могут помешать вашим занятиям, и подумайте, как всего этого избежать.

От вас не требуется совершенства — просто будьте последовательны и ответственны.

5. Будьте терпеливы. Придерживайтесь того темпа, которому можете следовать

Пожалуй, одно из самых важных качеств при формировании привычки — терпение. Вы можете пройти огромный путь, если будете последовательны и терпеливы. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то добавляйте вес медленнее, чем хочется.

Если вы планируете повысить количество ежедневных продаж, то начать стоит с меньших показателей, чем вам кажется нужным. Терпение — залог всего, оно поможет выдержать невероятные вещи.

Вы должны чувствовать себя легко при выработке привычки, особенно в самом начале процесса. Если вы будете терпеливы, последовательны, и не остановитесь в течение долгого времени, то далеко пойдете и получите весомые результаты.

Напомню несколько важных тезисов: 

В любом деле самое главное – это первый шаг. Если вы хотите сделать свою жизнь лучше, не ждите понедельника. Для некоторых хороших начинаний не нужно даже ждать завтра – что-то можно сделать прямо сейчас. 
Легкие и приятные привычки закрепляются легко, трудные требуют много времени и усилий. Поэтому постарайтесь связывать процесс формирования привычки с приятными эмоциями. Например, вы решили начать правильно питаться. Организм, взращенный на гамбургерах, мороженном и колбасе будет отчаянно бунтовать, подбивая психику выступить с ним в одной банде против капитана, то есть вас. У вашей команды отобрали то, что ей нравилось, значит, ей нужно дать что-то взамен. Приятная музыка и красивые тарелки, на которых художественно выложены овощи и фрукты, порадуют ваших бунтарей. Если же они не эстеты – отвлеките их чем-то другим: прогулкой по парку, походом в кино, на выставку собак или на шоппинг. Нужно доказать своему голодающему подсознанию, что жизнь не стала хуже – просто она немного изменилась, и, возможно, даже в лучшую сторону. 

Не перестарайтесь. В первые три дня новый образ жизни может показаться легким и приятным, что может привести к передозировке. «Я думал, что это трудно, а это так здорово! Я все могу! Еще 20 кругов по стадиону, и я стану практически идеален!» Чтобы не случилось подобного, нужно загадать определенный темп работы и не отклоняться от него, даже если кажется, что вы способны на большее. Первые несколько дней организм живет по инерции и расходует накопленные ресурсы, потом начинают нарастать усталость и недовольство собой. В общем, лучше месяц понемногу, чем неделю до изнеможения. 

При улучшении собственного характера важно позаботиться и о том, чтобы избавиться от вредных привычек. Ведь согласитесь: если человек курит, то утренние пробежки не прибавят здоровья – а может, и наоборот, вызовут неожиданные побочные эффекты.

Каждому, кто желает быть успешным и реализованным в любимой профессии, стоит искоренить привычки, мешающие работать. Этих хитрых зверьков мы даже не считаем вредными – но они жадно пожирают наше рабочее время, внимание и силы.

Обладая знаниями и пониманием того, как формируется привычка, намного проще приступить к изменению жизненного уклада. Конечно, выход на новый уровень саморазвития всегда сопровождается трудностями, совсем легко все не получится. Но одно дело беспомощно барахтаться в темных водах экспериментов, и совсем другое – сознательно и продуманно идти шаг за шагом к обновленному «Я».

0 коммент.:

Отправить комментарий