Шинзен Янг постоянно меняет и совершенствует свой подход базовой осознанности, в рамках которого пробует интегрировать все основные методы созерцательной практики Востока и Запада в единую непротиворечивую систему.
Он часто говорит, что хочет сделать для созерцательных техник то же самое, что Кен Уилбер — для всех направлений человеческого знания. ULTRA (Universal Library for Training Attention), то есть «Универсальная библиотека методов тренировки внимательности», — это наиболее свежая версия его интегративной системы.
Для начала приведу несколько определений в качестве контекста, необходимого для понимания ULTRA.
Осознанность:
Это определенный способ уделять внимание тому, что происходит вокруг и внутри вас. Она включает в себя три основных навыка, которые работают вместе
Сила концентрации: способность фокусироваться на том, что вы считаете значимым в данный момент времени.
Сенсорная ясность: способность видеть и распутывать нити вашего сенсорного опыта.
Равностность: определенный вид баланса внутри осознанности. Он представляет собой золотую середину между подавлением сенсорного опыта с одной стороны и полным отождествлением с ним с другой.
Сенсорный опыт:
Это то, что вы видите, слышите и ощущаете. Ощущения включают в себя весь телесный опыт, как эмоциональный, так и физический. Восприятие запахов и вкусов тоже относятся к телесному опыту.
«Отмечание»:
Один из способов развития осознанности через ясное восприятие сенсорного опыта и последующую мягкую концентрацию на нем с подходящей для вас в данный момент интенсивностью.
Ментальный ярлык:
Опция, которую можно использовать во время «отмечания». Это слова, которые называют определенный сенсорный опыт, на котором вы фокусируетесь в данный момент. Слова могут быть произнесены вслух или звучать только у вас в голове.
Техники:
Упражнения, которые используют сосредоточение с фокусом внимания на разных объектах и помогают вам развивать силу концентрации, сенсорную ясность и равностность. Вместе с ULTRA вы можете освоить до 16 различных техник в зависимости от ваших интересов и потребностей. Шесть из них включают «отмечание» («просто смотреть», «просто слушать», «просто чувствовать», «отмечать происходящее», «отмечать „ушло“» и «расширение-сжатие»).
Практика осознанности:
Структура практики, которой вам необходимо придерживаться для того, чтобы развивать осознанность. Она включает четыре основных элемента:
Ежедневная формальная практика,
Ежедневная неформальная практика,
Периодические интенсивные ретриты,
Периодическое переосмысление глобальной картины (возможно, с участием фасилитатора).
Преимущества, которые дает практика осознанности:
Уменьшение страдания,
Увеличение удовлетворенности,
Понимание себя,
Возможность действовать максимально эффективно,
Служение другим из чувства любви.
Что такое ULTRA
ULTRA — это последняя формулировка системы созерцательного психодуховного роста, разработанная Шинзеном Янгом. Она объединяет все мировые техники фокусировки в 4 основные темы. Каждая тема включает в себя 4 основных техники (однако существует множество вспомогательных техник, связанных с каждой темой).
Темы Техники
Принимать себя и мир
Воспринимать сенсорный опыт в его полноте
Просто смотреть: наблюдать за
потоком визуальной информации.
Просто слушать: наблюдать за потоком
аудиальной информации.
Просто чувствовать:
наблюдать за ощущениями в теле.
Отмечать всё происходящее:
наблюдать за всем сенсорным опытом.
Превосходить себя и мир
Соприкоснуться с чем-то за пределами восприятия
«Повернуться назад» (проводить самоисследование):
пытаться осознать или задаваться вопросами «Кто я?»,
«Кто видит?», «Кто слышит?», «Кто чувствует?».
Отмечать «ушло»: отмечать моменты,
когда определенный сенсорный опыт
или какие-то его части снизили
свою интенсивность или прекратились совсем.
Расширяться-сжиматься:
работать с двумя фундаментальными формами потока.
Ничего не делать: полностью оставить
любое намерение фокусироваться на чем-то.
Проявляться спонтанно
Развивать энергию и творческое начало в том, что вы делаете, говорите и думаете.
Спонтанно двигаться: настраиваться на спонтанность,
когда вы идете, работаете, танцуете и т. д.
Спонтанно говорить: настраиваться на
спонтанность во время экспрессии посредством голоса
Спонтанно мыслить: поддерживать глобальное
нефиксированное состояние ума.
Спонтанное всё: делать все названные действия
спонтанно вместе.
Взращивать позитивное
Избирательно обращаться к положительным эмоциям, рациональному мышлению, позитивным действиям.
Переосознать себя, очистить разум и жить в служении другим.
Видеть хорошее: создавать и поддерживать
позитивные ментальные образы.
Слышать хорошее: создавать и поддерживать
позитивные мысли (ментальные фразы).
Чувствовать хорошее: находить/создавать и
поддерживать приятные эмоционально-телесные ощущения.
Взращивать всё: делать все три
названные вещи одновременно.
Эту таблицу техник можно также представить в виде единой схемы:
Автор: Шизен Янг, перевод Татьяна Ямалтдинова
Замечать хорошее - основа осознанности...
ОтветитьУдалить