Я хотел бы начать эту статью с извинений, которые уже давно хочу
принести.
Я глубоко сожалению о том, как я вёл себя за рулём десять лет назад.
Я не могу назвать себя злым человеком, но раньше у меня были проблемы с
контролированием гнева на дороге. Я живу в Лос-Анджелесе, городе, который
печально известен своим движением на дорогах. Возможно, на меня влияли
бешеная энергия города и моё юношеское нетерпение – или, может быть, только
последнее.
Как бы там ни было, неконтролируемый гнев на дороге заставлял меня делать
глупости, даже если я был в машине не сам. Большинство моих реакций были
мягкими: например, я мог посигналить или пробормотать себе под нос
нецензурную брань. Иногда я ускорялся, чтобы догнать нарушителя и бросить на
него недовольный взгляд.
Но однажды случилось то, что заставило меня задуматься над своим поведением
и измениться.
Чуть менее десяти лет назад я ехал по городу со своей девушкой (теперь она
моя жена), и кто-то подрезал меня на светофоре – такое часто происходит в
Лос-Анджелесе.
Меня тут же охватил гнев. Далее виновник показал мне средний палец, чтобы
дать понять, что ему глубоко плевать на моё существование.
В этот момент мой гнев перерос в настоящую ярость. Я увеличил скорость и
последовал вслед за ним. Вряд ли он знал, что на этой улице повсюду были
знаки «Стоп». Это означало, что я буду стоять за ним на каждом перекрёстке и
сигналить, чтобы он понимал, что я преследую его.
Когда он повернул направо, я сделал то же самое. Он повернул налево, я – за
ним. Я несколько минут бесцельно преследовал его, сигналя, как сумасшедший,
при каждой возможности.
Всё это время моя девушка была рядом со мной.
В конце концов, парень оторвался, и преследование закончилось. После этого
меня накрыло волной чувство справедливости, однако когда гнев рассеялся,
меня охватила жуткая неловкость. Моя девушка не сказала ни слова до конца
поездки, и наше свидание закончилось тем, что я молча высадил её у дома. Она
явно была напугана.
Позже я переосмыслил это событие и осознал, что мой гнев, по сути, лишил
меня способности ясно мыслить. Важные, рациональные вопросы наводнили мой
разум.
Что могло бы произойти, если бы этот парень остановился и начал драться? Я
подверг бы опасности не только себя, но и свою девушку.
Почему я позволил гневу определять мои действия? Что и кому я хотел
доказать? Я вёл себя глупо.
Неужели моё поведение заставило бы нарушителя извлечь ценный урок из моей
реакции? Нет. Я вёл себя безответственно, и тот парень явно не собирался
задумываться над тем, что он сделал.
Удивительно, насколько мудрыми мы становимся, когда интенсивность
отрицательных эмоций ослабевает.
Особенность такой негативной эмоции, как гнев, заключается в том, что,
когда она возникает, она достигает пика так внезапно, что затуманивает
рациональное суждение непосредственностью, которую трудно
игнорировать.
Негативные эмоции такими подавляющими делают физиологические изменения.
Тревога проявляется в форме стеснения в груди и учащённого сердцебиения.
Гнев – это выброс энергии, разрывающей тело. Когда происходят
физиологические изменения, ваша способность к рациональному мышлению тут же
снижается.
Только когда интенсивность эмоций спадает, мы можем вернуться к лучшей
версии самих себя. И только в этот момент мы можем посмотреть на это событие
объективно и поразмыслить над тем, что это был за опыт.
В моём случае я не попытался усмирить свой гнев. Вместо этого я позволил
ему управлять мной в течение нескольких минут. Этого достаточно, чтобы
натворить то, о чём вы будете сильно сожалеть впоследствии.
Только после того, как гнев стих, я смог осознать, насколько глупыми были
мои действия.
Но если бы я сразу взял под контроль собственный гнев, я не стал бы ничего
делать. Да, когда я увидел средний палец, это разгневало меня ещё больше, но
если бы я сразу же попытался уменьшить интенсивность своих эмоций, то очень
быстро вернулся бы к своему обычному состоянию.
Это раскрывает кое-что важное в анатомии отрицательных эмоций. Каждая из
них – гнев, паника, страх, тревога – определяется двумя
характеристиками:
(1) пик – немедленная интенсивность, которая наблюдается, как только
возникает эмоция;
(2) длинный след – период, во время которого интенсивность
ослабевает.
Часто мы сосредотачиваемся на том, чтобы преодолеть пик, но это чрезвычайно
трудно. Если кто-то говорит плохие вещи о вашей семье, вы непременно ощутите
всплеск гнева, хотите ли вы того или нет.
Вот почему советовать человеку, у которого проблемы с гневом, не быть таким
злым – плохая идея. Это непрактично. Гнев возникает мгновенно в ответ на
неблагоприятные ситуации. Не ощущать его невозможно.
Тем не менее, вы можете контролировать длинный след, или продолжительность
времени, в течение которого гнев сохраняется. Вы можете выбирать: позволить
гневу длиться некоторое время или же рассеять его в считанные секунды?
Вероятность того, что вы сделаете то, о чём впоследствии пожалеете,
напрямую связана с тем, как долго вы позволяете эмоциям буйствовать. Таким
образом, если длинный след выглядит как плато, то лучше не принимать никаких
важных решений, пока он не исчезнет. Заметив, что вы находитесь под его
влиянием, нажмите на паузу и воздержитесь от выбора, что поможет вам
вернуться к исходной точке.
Однако единственный способ предотвратить образование плато – это разрушить
пик «молотком осознанности», как только он появится. Суть в том, чтобы
научиться замечать возникновение негативных эмоций. Это может показаться
банальным, но на самом деле в этом просто действии скрыта глубина.
Большую часть времени мы находимся под влиянием настроения. Легко принять
настроение за наш ум, учитывая все физиологические изменения, которые
сопровождают каждую эмоцию. Мы склонны связывать их, не понимая, что они
могут существовать независимо друг от друга.
Осознанность – то, что разрушает эту иллюзию.
Осознанность создаёт дистанцию между настроением и умом, позволяя вам
увидеть, что изменение эмоционального состояния не говорит ничего
конкретного о вашей способности рассуждать. Например, осознание внезапного
возникновения гнева позволяет изолировать его, включая физиологические
изменения. Вы не можете сказать, как появился этот гнев; вы просто стали его
ощущать. На самом деле вам кажется, будто он внезапно вторгся в вас и
попытался затуманить вашу рациональность.
Когда вы рассматриваете гнев как чуждую сущность, не имеющую реального
смысла, это позволяет вам относиться к нему именно так. Он ничего не говорит
о ваших ценностях. Он не влияет на вашу личность.
Чем скорее молоток осознанности ударит, чтобы напомнить вам об этом, тем
быстрее вы прервёте длинный след и вернётесь к исходной точке. У каждого из
нас в заднем кармане лежит этот молоток, но мы можем забыть о нём, если пик
слишком высокий.
Такие практики, как медитация, помогают не забывать, что молоток всегда
доступен.
Молоток осознанности – хороший способ сократить длинный след. В этот
момент, однако, вы можете задаться вопросом: возможно, гораздо эффективнее
будет уменьшить интенсивность пика? В конце концов, именно в нём заключается
настоящая проблема, не так ли?
Ответ на оба вопроса: да. Но чтобы уменьшить высоту первоначального пика,
нужно много времени. В то время как длинный след можно немедленно уничтожить
с помощью осознанности, высоту пика можно уменьшить только путём длительных
размышлений.
Трудно сказать, откуда берутся эти пики и почему они существуют. Высокий
уровень тревожности Сэма – следствие генетической предрасположенности или
ряда событий, произошедших в его жизни? Паранойя Джейн – результат её
воспитания, или она связана с фундаментальным недоверием, которое она
испытывает к миру? Может быть, она вызвана и тем и другим?
Понимание природы пиков крайне важно, чтобы понять суть проблемы, но для
этого требуется много самоанализа, практики и времени. У меня ушли годы на
то, чтобы преодолеть свой гнев.
Я понял, что мой гнев был связан с извращённым чувством справедливости. Я
делал много допущений, которые были ошибочными.
Я думал, что люди намеренно подрезали меня, тогда как на самом деле они
могли просто не заметить меня. Возможно, они спешили домой после трудного
рабочего дня. Может быть, они сильно устали. Кто знает?
Но даже если они намеренно подрезали меня, зачем мне стремиться к
возмездию? У меня нет полномочий, чтобы выписать кому-то штраф, а к тому
моменту, как я захочу выразить разочарование, человек уже умчится
прочь.
Наконец, я осознал, что дорога – это не то место, где стоит выплёскивать
свой гнев. Во-первых, я больше не увижу того, на кого нацелен мой гнев,
во-вторых, я только зря потрачу время и энергию, которую мог бы вложить во
что-то более стоящее.
Со временем я включил эти моменты в свою цепочку рассуждений и применял их
на практике каждый раз, когда мне это было нужно. Постепенно мой гнев
становился всё менее и менее заметным, и сейчас я его практически не ощущаю.
Если бы сегодня кто-то подрезал меня и показал мне средний палец, я был бы
поражён, но не разгневан. Но даже если бы гнев и возник, мой молоток
осознанности быстро избавился бы от него.
Да, пик можно уменьшить, но чем больше вы боретесь с эмоцией, тем больше
усилий вам нужно приложить, чтобы увидеть изменения. Многое находится вне
вашего непосредственного контроля, но вы можете контролировать то, что
делать с длинным следом.
Способны ли вы осознать присутствие негативной эмоции в тот момент, когда
она возникает?
Позволите ли вы ей длиться часами, тогда как на самом деле достаточно всего
нескольких секунд?
Вы не можете контролировать то, что вы чувствуете, но вы можете
контролировать, как долго вы это чувствуете.
И это действительно важно.
Пишет Lawrence Yeo
