Практики йоги, которые помогут справиться с тревогой

Для человека особенно важно найти Sthirata, что в переводе с санскрита означает «стабильность».

В наше неспокойное время, когда в мире бушует пандемия, особенно важно обрести внутреннюю стабильность, а также осознать ответственность, которую мы несем перед родными и близкими, своей страной, перед Матерью-Землей.

Чтобы защититься от вируса, прежде всего нужно бороться с тревогой, которая делает нас уязвимыми к инфекциям извне. Я предлагаю вам две эффективные практики, которые помогут справиться со стрессом и обрести внутреннее равновесие.

Окунуться в атмосферу умиротворенности вам поможет терапевтическая композиция «Sthirata» – индийская духовная музыка, созданная мной вместе с доктором Риккардо Мисто, ситаристом и руководителем центра Нада-йоги, Падова, Италия. Прослушивайте композицию во время выполнения следующих практик.

Практика «Самоисцеление»

Примите Сукхасану (позу со скрещенными ногами) и замедлите дыхание. Закройте глаза – это поможет лучше сконцентрироваться. Постарайтесь дышать в такт музыке.

В каждом человеке объединяются три доши (Вата, Питта и Капха). Баланс между дошами – основное условие здоровья. Один из эффективных способов гармонизации дош – практика Мукула мудры. В переводе с санскрита «мукула» означает «бутон цветка».

Для выполнения Мукула мудры соедините между собой все пять пальцев. Представьте, что на ваших ладонях раскрываются бутоны цветов.

Особенность этой мудры в том, что ее можно применять для исцеления конкретного места в теле, которое нуждается в энергетической подпитке. В данной практике предлагаю обратить внимание на легкие, которые подвергаются максимальному риску при коронавирусе. 

Приложите сложенные в мудру пальцы рук справа и слева в районе ваших легких, на 5 см ниже ключицы. Удерживайте мудру в течение пяти минут. Представляйте, как из кончиков пальцев струится белый свет, исцеляющий ваши легкие. Эту короткую практику можно выполнять 5 раз в течение дня.

Практика «Наполнение жизненной энергией»

Примите Сукхасану, закройте глаза и полностью погрузитесь в музыку. Теперь мы выполним Прана мудру – мудру жизненной силы. Для этого соедините подушечки большого, безымянного пальцев и мизинца. Остальные пальцы соедините и выпрямите.

Прана мудра активизирует Муладхару – корневую чакру, мощнейший энергетический центр. Эта мудра поможет справиться с усталостью, стать решительнее и увереннее в себе. Также при регулярной практике Прана мудры повышается жизненный тонус и улучшается качество сна. Выполняйте мудру обеими руками от 5 до 30 минут в день.

Перевела с английского Севастьяна Коротынская.

Источник

Publisher: Gaya - апреля 02, 2020

4 способа справиться с приступом тревоги

Как осознанно вернуть себя в спокойное и гармоничное состояние.

Иногда чувство тревоги появляется буквально неоткуда, тяжелым грузом давит на грудь, путает мысли и является реальной проблемой, которая мешает прожить день полноценно и продуктивно.

Тревога — главный враг нашего хорошего настроения, позитивного мышления и счастливой жизни.

Но есть способы, которые помогут справиться с приступом тревоги и нервным состоянием, вот несколько из них:

Принять это состояние

Самое худшее, что можно сделать, — это отрицать состояние тревожности. Притворяться, что всё в порядке, пытаться улыбаться и шутить, вместо того, чтобы позволить себе прожить это и успокоить себя.

Игнорируя состояние учащенного сердцебиения, липких ладошек и беспокойных мыслей, мы только усугубляем его. Скажите себе, что в данный момент вы действительно испытываете приступ тревоги, но скоро он пройдет. И постарайтесь побыть наедине с собой это время.

Техника дыхания 4-7-8

Когда мы тревожимся, меняется ритм нашего дыхания. Вы можете начать дышать с долгими перерывами, либо, наоборот, слишком быстро.

Чем быстрее мы дышим, тем сильнее начинают проявляться негативные эмоции.

Техника дыхания 4-7-8 поможет успокоиться. Сначала вдохните на счет до 4х, затем задержите дыхание на 7 секунд, и медленно выдохните на 8. Сделайте несколько глубоких дыханий, пытайтесь дышать медленно.

«Заземлиться»

В приступе паники мы обычно теряем контроль над своим телом. Практика йоги и медитации поможет почувствовать свое тело. 

Чтобы «заземлиться» можно выполнить несколько простых асан — Тадасана, Врикшасана, Гарудасана, а затем сделать медитацию на дыхание, расположившись в удобном положении и прикрыв глаза.

Почувствуйте твердую опору под вашим телом и связь с почвой. Представьте, что вы дерево, которое уверенно держится корнями за землю, и никакие даже самые сильные ветра (тревоги и мысли), не смогут это дерево сломать.

Отдохнуть и восстановиться

Иногда справиться с тревогой помогает отдых и полноценный сон. Приступы тревоги могут быть сигналами об усталости и эмоциональном выгорании.

Когда вы почувствуете тревогу, сядьте в удобном положении, закройте глаза и выполните советы выше — глубокое дыхание и визуализация уверенной опоры под вами. Если можете себе позволить, то лучше прилечь и успокоиться. Еще лучше немного поспать, чтобы позволить уму и телу «перезагрузиться».

Осознанность — ключ к тому, чтобы справиться с тревожным состоянием и негативными мыслями. Принимайте и позволяйте им быть, но используя способы выше, переводите фокус вашего внимания на другое, чтобы вернуться в спокойное состояние.

Источник

Publisher: Gaya - сентября 01, 2019

СИЛА ПЕРСПЕКТИВЫ: ПРОСТОЙ СПОСОБ СНИЖЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ

Одной из первых идей, которые я изучил в школе права, была «разумная третья сторона», юридическая фикция, созданная для помощи в определении того, действовал ли кто-то неразумно. Чёткое определение отсутствует, поэтому я потратил много энергии, доказывая возможные действия разумного человека. Эта гипотетичная личность преследовала меня на экзаменах в школе права, а потом в моей карьере. 

Но я понял, что эта разумная третья сторона могла бы меня научить чему-то за пределами зала суда. Я мог бы применять эту перспективу для снижения тревожности в своей жизни. 

В своей юридической фирме я был так занят, что едва успевал на совещания. Всегда требовалась сумасшедшая гонка, чтобы всё подготовить. Старший юрист постоянно был раздражённым и напряжённым, а партнёр едва замечал моё присутствие. Я пил много кофе и был нервным. Я старался быть непринуждённым, но я или слишком много ёрзал на месте, или сидел слишком тихо, стараясь не привлекать внимания. Я всегда очень нервничал по поводу того, что мне зададут вопрос, а я не смогу на него ответить. В основном я просто молча сидел на совещаниях. Иногда я делал замечания, но я уверен, что на них никто не обращал внимания, потому что я был таким бесполезным. Я всегда чувствовал себя идиотом. 

Потом я понял, какой личной и субъективной была моя интерпретация. С помощью изменения своей перспективы я смог составить новое, более полезное представление о событиях. Моя интерпретация (моё мышление) смогла облегчить моё положение. 

Я чувствовал, что всегда опаздывал, но я успевал на совещания, не так ли? Поэтому «Я едва успевал приходить на совещания вовремя» стало «Он приходил к началу совещания». «Я всегда пил слишком много кофе и был нервным» стало «Джозеф пил кофе». «Я уверен, что на меня никто не обращал внимания, потому что я был таким бесполезным» стало «Он был довольно спокойным во время совещания». 

Это представление убрало эгоцентричное мышление. Это позволило сосредоточиваться на реально происходящих событиях, а не на том, что я чувствовал по поводу происходящего. Впоследствии меня меньше подавляли мои мысли и чувства. У меня была более широкая перспектива, типа перспективы третьей стороны. Мои чувства не были так тесно связаны с событиями. 

Больше интересного - на нашем Telegram-канале

Мышление в третьем лице 

Я начал называть это мышлением в третьем лице. Это идея наблюдения за событиями своей жизни на расстоянии вместо определения своего отношения к ним. Я смог подняться над собственным мнением о событии. 

Это подобно тому, как судьи решают, действовал ли кто-то как разумный человек в определённых обстоятельствах. Не имеет значения, какими были их субъективные чувства. Сосредоточение на голых фактах позволяет не обращать внимания на эмоциональное воздействие событий, а также менять это эмоциональное воздействие. 

Что ж, в теории это звучит хорошо, но работает ли это на практике? Исследователи изучали этот навык (называвшийся в исследовании «самодистанцированием») в ситуациях, которые провоцируют тревожность или гнев в реальной жизни, например, публичные выступления. Результаты обнадёживают: они показали явные улучшения от мышления в третьем лице. 

Преимущества 

Мышление в третьем лице улучшает вашу реакцию на стрессовое событие. Выражаясь громоздким языком научных исследований, вы в меньшей степени подвержены боли, тревоге и возможности неадекватного анализа событий. Анализ событий — ваш взгляд на случившееся — улучшается и становится более полезным. 

Вы также будете лучше управлять будущими ситуациями, так как вы сможете «оценивать будущие стрессовые факторы более смело и в менее угрожающем свете». Перевод: вы будете испытывать меньше беспокойства по поводу вещей, которые вас обычно беспокоят. 

Мышление в третьем лице повышает производительность во время самого события. Участники исследования, страдавшие социофобией, стали лучше выступать на публике, когда они занялись самодистанцированием. Спортсмены также показывают отличные результаты, когда им удаётся вести внутренний диалог в такой же манере. 

Теория выглядит хорошо. Но не обманываем ли мы себя? В конце концов, объективная ситуация ведь не изменилась. Может быть, это так кажется, например, вы пытаетесь убедить себя в том, что вы счастливы, в то время как вам хочется плакать. Но то, что вы думаете, влияет на ваши действия и чувства. Это цикл. Один этап — мысли, чувства, действия — влияет на другие. 

Думать как третье лицо 

Итак, как это делается на практике? 

Во-первых, сознательно следите за своим внутренним диалогом. Что вы себе говорите — вы говорите себе «Я действительно оплошал» или «Я уверен, что я тогда выглядел идиотом»? Одно такое замедление нарушает автоматическую цепь реакций, предупреждая каскад эмоциональных рефлексов. Во-вторых, делайте записи. Это вынуждает вас замедляться ещё больше. Это делает дистанцирование более реальным, и, кроме того, важно создавать мышечную память практики, подобную медитации. В-третьих, в рассказываемой себе истории заменяйте такие личные местоимения как «я» и «меня» местоимениями третьего лица. Используйте своё имя. «Я должен произнести речь» становится «Джозеф произнёс речь» и «Он говорил десять минут». 

Больше интересного - на нашем Telegram-канале

Наконец, сосредоточивайтесь на самих событиях, а не на том, что вы себе о них рассказываете. Вы можете быть пристрастным в своём внутреннем монологе. Но старайтесь сохранять объективность своей оценки: не «Я сделал ужасную работу и могу быть уволенным», а «Её босс сказал ей, чтобы она переделала одну часть задания». 

Подсказки 

Во-первых, убедитесь, что вы относитесь к себе по-дружески. Мышление в третьем лице не принесёт много пользы, если вы по-прежнему осуждаете себя, но маскируете это осуждение заменой нескольких слов. Вместо этого, говорите с собой так, как будто вы разговариваете с другом, который прошёл через такую же ситуацию. В то же время сохраняйте объективность. Настоящий друг поддерживает, но остаётся честным; вы знаете, что друг скажет вам правду. Проявление доброты и сохранение объективности будет самым лучшим, что вы сможете сделать. 

Во-вторых, мышление в третьем лице не означает избегания. Не используйте его для отвлечения от того, что вы чувствуете или думаете. Вы всё ещё связаны с событием, только рассматриваете его с другой позиции. 

Наконец, просто делайте это. Для меня мышление в третьем лице сначала показалось (очень) глупым занятием. Это также было очень трудным, потому что я очень привык погружаться в окружающие меня события. Но просто пробуйте это. На самом деле вы ничего не теряете, и в то же время это может помочь вам чувствовать себя спокойнее и меньше переживать по поводу происходящих в вашей жизни событий. Мне это точно помогло. 

По статье Joseph Castelli

Перевёл Сергей Мальцев

Publisher: Armine - августа 14, 2018

11 ЧУДЕСНЫХ АФФИРМАЦИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ПРИ ДЕПРЕССИИ И ТРЕВОГЕ

По материалам — powerofpositivity.com

Перевод и адаптация — MORE СМЫСЛА

Практика аффирмаций получила довольно широкое распространение. Речь идет о коротких фразах для самовнушения, которые помогают человеку настроить свое сознание на позитивную волну.

Исследование 2010 года, проведенное в Аризонском государственном университете, позволило установить, что аффирмации могут быть полезны, по крайней мере, как дополнительная форма лечения при тревожных состояниях и депрессии.

В рамках исследования 17 терапевтов по шкале от 1 до 7 оценили эффективность семи различных аффирмаций. Почти все участники исследования согласились с тем, что самовнушение может быть полезной практикой при восстановлении после тревожных расстройств и депрессии.

Больше интересного - на нашем Telegram-канале

Эффективность этого метода зависит от индивидуальных характеристик человека. То есть психологическая готовность внутренне принять произносимые аффирмациии увеличивает вероятность того, что они окажут положительное влияние.

Итак, 11 эффективных аффирмаций для помощи при депресивных и тревожных состояниях. Регулярно повторяйте их, поверьте им, и положительный результат не заставит себя ждать!

1. Я люблю себя безоговорочно.

2. Я сильный!

3. Я допускаю в свою жизнь только здоровые отношения, основанные на взаимном уважении.

4. Жизнь желает мне только самого лучшего. Я в гармонии с тем, где я сейчас.

5. Мне комфортно со всеми людьми, с которыми я общаюсь.

6. Я наслаждаюсь теми простыми радостями, которые предлагает мне жизнь прямо сейчас.

7. Мне важно, как я себя чувствую. Поэтому я сосредоточен на аспектах жизни, которые заставляют меня чувствовать себя хорошо!

8. Мои жизненные испытания отрывают передо мной новые возможности.

9. Мое настроение влияет на мое физическое состояние. Я миролюбивый и позитивный!

10. Я контролирую свои мысли и свою жизнь.

11. Я люблю себя таким, какой я есть.

Как практиковать аффирмации

Во-первых, необходимо понимать, что эффективность фраз зависит от вашего желания уделять этой практике необходимое время, а также веры в ее пользу. Если вы произносите эти фразы ежедневно, значит, вы уже практикуете аффирмации.

На самом деле аффирмацией можно считать каждое слово, которое вы произносите. Просто обычно наши слова о себе, о других или о ситуациях, в которых мы оказываемся, не носят позитивный характер. Аффирмации помогают нам осознанно сменить вектор в положительную сторону.

Чтобы добиться положительного эффекта, вам нужно сделать эту практику повседневной (или прибегать к ней, по крайней мере, несколько раз в неделю). Будьте добры к себе и произносите эти фразы так часто, как только можете.

Несколько полезных советов для новичков

Сосредоточьтесь на своих положительных качествах. Мы чаще думаем о том, что необходимо изменить в себе, чем о своих положительных сторонах. Запишите от первого лица: «Я…». Перечислите все то, что вы знаете особенного о себе.

Рассмотрим отрицательные сценарии, которые вы хотите заменить положительными. Как вы думаете о себе? Есть ли у вас негативное восприятие внешности, умственных способностей, достижений или способностей? Пора заменить эту негативную мысленную болтовню теми положительными качествами, которые вы указали при первом шаге!

Подумайте о том, каких позитивных целей вы хотите достичь. По мере того, как вы продолжите думать о себе в позитивном ключе, у вас будет появляться все больше мотивации работать над этим.

Создайте свой список целей и сценариев работы над ними. Вы, скорее всего, заметите, что этот список является довольно длинным. Это замечательно! Вы захотите работать одновременно сразу над несколькими из этих целей. Но все же выберите ту из них, которая является самой неотложной. Когда вы заметите видимое улучшение, можете приступать к следующей задаче.

Переписывайте и перечитывайте свои аффирмации и цели ежедневно. Соедините свои положительные качества с вашими целями. К примеру, вы решили сбросить вес. Если вы объедините эту цель с вашим умением концентрироваться, вы сможете дать себе достаточно сильный импульс.

Не сдавайтесь! Постоянная практика творит чудеса. Продолжайте повторять свои аффирмации, и вскоре вы заметите сначала небольшие, а затем даже весьма заметные изменения. Почувствуйте благодарность и продолжайте двигаться вперед. Постепенно вы начнете видеть все больше и больше изменений в своем настроении, в своих чувствах о себе и других, в своей жизни.

Publisher: Armine - июля 26, 2018

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОГИ, НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЯ

«Что ты делаешь, когда ты одна идёшь на целый день в лес?» — спросила моя подруга.

«Ничего. Я просто сижу там, наслаждаюсь покоем и отвлекаюсь от своих мыслей», — ответила я.

«Значит, ты медитируешь», — сказал она.

«Нет, — возразила я. — Я просто сижу там и ничего не делаю».

«Но это медитация», — настаивала она.

Я улыбнулась и пожала плечами: «Хорошо, если тебе хочется, называй это так».

В то время большинство людей и общество в целом были большим, злым, страшным монстром, от которого я старалась убежать, если не в физическом смысле, то, по крайней мере, в духовном, включая громко музыку в наушниках и уходя в мир моих мечтаний или топя агрессивные негативные мысли и чувства в наркотиках и алкоголе.

Тем не менее, настоящий монстр жил внутри меня и не собирался оттуда уходить в скором времени. Я помню, как моя социальная тревожность усиливалась в присутствии некоторых людей, особенно в присутствии людей, которые, как мне казалось, чувствовали своё превосходство над другими и относились к ним высокомерно и субъективно. Но это был не единственный определяющий элемент силы моих страхов. Авторитетные лица тоже были пугающими, даже добрые.

Дело в том, что когда вы страдаете от социальной тревожности или социофобии, у вас такая низкая самооценка и такой сильный комплекс неполноценности, что, по вашему мнению, почти все люди выше вас. Поэтому, как правило, мой мозг решал, что все лучше и круче меня и что почти все считают меня некрасивой, глупой и никчёмной. Всякий раз, когда я не уважала желание моего мозга, срабатывал аварийный сигнал в форме сильного приступа тревожности. Фактически, этот сигнал срабатывал лишь при одной мысли о других людях.

Но после моих особых медитаций эти мысли потеряли свою силу. Я думала о людях, и у меня не возникало никаких неприятных чувств, а если они всё же возникли, их было намного меньше, чем раньше.

Мои многочасовые медитации могут казаться бессмысленными. Тем не менее, каждая такая медитация делала меня немного сильнее и умиротворённее. Всё имеет свой смысл — вот один из ценных уроков, которые мне преподала природа. Когда всё, казалось, теряло свой смысл, я смотрела на красоту окружавшей меня природы. Я смотрела на растения и знала, что они не бессмысленны. Кроме своей особой роли в экосистеме, они также успокаивали меня.

Вы ощущаете жизнь вокруг вас, но вы знаете, что там нет никакого суждения или неприятия, во всяком случае, как в человеческом обществе. Никаких мыслей. Природа просто существует. Дикие пейзажи вдохновляют меня на то, чтобы просто существовать. А когда вы «просто существуете», без суждений о плохом и хорошем, вы становитесь невероятно умиротворённым.

Вы, вероятно, слышали цитату Джима Рона: «Вы – это среднее из пяти людей, с которыми вы больше всего проводите времени». Хотя, возможно, это не всегда так, я считаю, что, в целом это правда, так как на нас влияет наше окружение и общение.

Какое это имеет отношение к социальной тревоге? На первый взгляд, это имеет мало общего с «социальной» стороной тревожности, но читайте дальше. Социальная тревожность рождается из чувства никчёмности, из того, что вы считаете себя недостаточно хорошим, из субъективных мыслей, в которых вы считаете себя «плохим», а других людей — «плохими», «хорошими» или «лучшими». Когда вы просто существуете, всё хорошее и плохое исчезает и уступает место неописуемому покою. Вы становитесь более сильным и неприкасаемым.

Когда я сидела там, на лугу, в окружении леса, я просто позволяла своим мыслям существовать. Я не пыталась останавливать, создавать или анализировать их. Я даже не следила за ними. Я словно терялась в своей умиротворённой части, позволяя всем мыслям делать всё, что им заблагорассудится. Я позволяла им существовать, и при этом я позволяла им уходить. Я опустошала себя, потому что я не думаю, что вы должны наполнять себя, чтобы стать высшей версией себя.

Ваше истинное «Я» является блаженным, счастливым, любящим и умиротворённым. Бесполезные мысли закрывают этот покой и заставляют вас теряться в лабиринте таких тяжёлых и неприятных чувств, как тревожность, низкая уверенность в себе, страх, гнев и грусть. Когда вы отпускаете эти мысли, вы автоматически становитесь всем, чем вы хотели быть.

Так что, в конечном итоге, мне нравится идея называть медитацией занятие, когда вы просто сидите на природе и ничего не делаете. В конце концов, оно создаёт эффект, который должна создавать медитация.

Не нужно анализировать, наблюдать, останавливать, перенаправлять или создавать ваши мысли. Просто будьте там. Не пытайтесь быть и не пытайтесь не быть. Не пытайтесь также избавляться от мыслей, поскольку, как только вы попытаетесь что-то сделать с вашими мыслями, вы создадите новые мысли, больше мыслей, и тогда состояние «простого бытия» исчезнет.

По статье Barbara Milavec — перевёл Сергей Мальцев

Источник

Publisher: Марианна - июля 02, 2018

5 ПРИЗНАКОВ ТОГО, ЧТО ВАША ТРЕВОЖНОСТЬ КОНТРОЛИРУЕТ ВАШУ ЖИЗНЬ

Все, кто страдает от избыточной тревожности и беспокойства, знают, каким странными способами эти ощущения проявляются в повседневной жизни. Они бессмысленны и нелогичны, и в них нет никакого здравого смысла. Если мы не осознаем или не контролируем то, как тревожность влияет на нас в настоящий момент, очень легко самому стать контролируемому ею. Поищите у себя эти признаки, прежде чем вечное беспокойство станет довольно серьезной проблемой, управляющей вашими основными или даже незначительными жизненными решениями.

Больше интересного - на нашем Telegram-канале

1. Вы усиленно избегаете того, чего избегать не должны

Попытки закрыть глаза и «забиться в угол», вероятно, являются наиболее четкими сигналами о том, что тревожность играет большую роль в вашей жизни. Страх обычно вызывает реакцию «сражайся, беги или замри». Для человека, который не испытывает чрезмерного беспокойства, эта реакция не влияет на его способность справляться с ситуацией. Однако людей с избыточной тревожностью она может парализовать, заставить бежать из пугающей обстановки или даже вызвать паническую атаку. Поэтому вы, например, начинаете обходить стороной кафе, которое раньше часто посещали вместе с вашим бывшим. Или вы стараетесь не звонить своей властной по характеру матери. Вы боитесь проверять свою электронную почту, чтобы не получить нежелательное сообщение. Вы попросту избегаете многих вещей, которых избегать не должны. То есть ваше беспокойство приобрело силу, необходимую для того, чтобы контролировать, куда вы идете, и что вы делаете.

2. Вы чересчур беспокоитесь буквально обо всём

Немного беспокойства – это неплохо. Если бы вы ни о чем не заботились, вы бы не оплачивали свои счета, выглядели дурно и, вероятно, даже бы голодали. Необходимо беспокоиться именно о важных вещах и только до определенной степени. Но когда беспокойство берёт над вами верх, все становится намного сложнее. Тревожность – забавное чувство, потому что оно подпитывается от вас. Чем больше вы её впускаете в свою жизни, тем быстрее она становится вашей контролирующей силой.

3. Вы слишком много думаете о будущем

Китайский философ Лао-цзи поделился с человечеством своей мудрой мыслью: «Если вы в депрессии, вы живете в прошлом. Если вы беспокоитесь, вы живете в будущем. Если вы находитесь в мире и гармонии, вы живете в настоящем». Когда тревожность начинает контролировать наши мысли, мы больше думаем о том, как будем жить завтра, и меньше о том, как сейчас. Вместо того чтобы сосредоточиться на том факте, что вы, скажем, сейчас сидите в парке с любимым человеком и наслаждаетесь отдыхом, вы постоянно фокусируетесь на том, что нужно сделать, чтобы подготовиться к завтрашним рабочим встречам, или что нужно купить и приготовить на завтрак. Когда мы все время думаем наперёд, такие мысли нас подавляют и заставляют беспокоиться.

4. Ваше беспокойство мешает вам добиваться того, чего вы хотите

Если вашу голову заполоняет постоянный поток того, что можно назвать мыслями «а что если», то вы опять же концентрируетесь на гипотетических событиях, которые еще не произошли, и не факт, что произойдут. Вы хотите уволиться и стать независимым блогером? Но что, если вы не сможете заработать достаточно денег и выжить? Вы хотите отправиться в Таиланд, но вам придется делать это в одиночку, поскольку ваши друзья не могут поехать с вами? Но что, если там произойдет что-нибудь плохое? Игра в «а что если» – это склонность видеть надвигающуюся катастрофу во всём.

5. Вы замечаете, что ваше беспокойство влияет на вашу самооценку

Хотя мы знаем, что это деструктивно, тем не менее вечная тревожность «убивает» самооценку. Она заставляет вас сомневаться в собственных силах, и вы уже не уверены, сможете ли вы справиться с тем, с чем сталкиваетесь в жизни. В результате возникает неопределенность в будущем, а это работает против вас. Периодические проявления неуверенности в себе – это не проблема, но когда такие «приступы» появляются все чаще и чаще, это признак того, что тревожность не только захватила ваши мысли, но и ваше восприятие себя как личности, а значит приобрела гораздо более доминирующую роль в вашей жизни, чем нужно.

Источник: Flytothesky.ru

Publisher: Gaya - мая 16, 2018

СИЛА ПЕРСПЕКТИВЫ: ПРОСТОЙ СПОСОБ СНИЖЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ

Одной из первых идей, которые я изучил в школе права, была «разумная третья сторона», юридическая фикция, созданная для помощи в определении того, действовал ли кто-то неразумно. Чёткое определение отсутствует, поэтому я потратил много энергии, доказывая возможные действия разумного человека. Эта гипотетичная личность преследовала меня на экзаменах в школе права, а потом в моей карьере. 

Но я понял, что эта разумная третья сторона могла бы меня научить чему-то за пределами зала суда. Я мог бы применять эту перспективу для снижения тревожности в своей жизни. 

В своей юридической фирме я был так занят, что едва успевал на совещания. Всегда требовалась сумасшедшая гонка, чтобы всё подготовить. Старший юрист постоянно был раздражённым и напряжённым, а партнёр едва замечал моё присутствие. Я пил много кофе и был нервным. Я старался быть непринуждённым, но я или слишком много ёрзал на месте, или сидел слишком тихо, стараясь не привлекать внимания. Я всегда очень нервничал по поводу того, что мне зададут вопрос, а я не смогу на него ответить. В основном я просто молча сидел на совещаниях. Иногда я делал замечания, но я уверен, что на них никто не обращал внимания, потому что я был таким бесполезным. Я всегда чувствовал себя идиотом. 

Потом я понял, какой личной и субъективной была моя интерпретация. С помощью изменения своей перспективы я смог составить новое, более полезное представление о событиях. Моя интерпретация (моё мышление) смогла облегчить моё положение. 

Я чувствовал, что всегда опаздывал, но я успевал на совещания, не так ли? Поэтому «Я едва успевал приходить на совещания вовремя» стало «Он приходил к началу совещания». «Я всегда пил слишком много кофе и был нервным» стало «Джозеф пил кофе». «Я уверен, что на меня никто не обращал внимания, потому что я был таким бесполезным» стало «Он был довольно спокойным во время совещания». 

Это представление убрало эгоцентричное мышление. Это позволило сосредоточиваться на реально происходящих событиях, а не на том, что я чувствовал по поводу происходящего. Впоследствии меня меньше подавляли мои мысли и чувства. У меня была более широкая перспектива, типа перспективы третьей стороны. Мои чувства не были так тесно связаны с событиями. 

Больше интересного - на нашем Telegram-канале

Мышление в третьем лице 

Я начал называть это мышлением в третьем лице. Это идея наблюдения за событиями своей жизни на расстоянии вместо определения своего отношения к ним. Я смог подняться над собственным мнением о событии. 

Это подобно тому, как судьи решают, действовал ли кто-то как разумный человек в определённых обстоятельствах. Не имеет значения, какими были их субъективные чувства. Сосредоточение на голых фактах позволяет не обращать внимания на эмоциональное воздействие событий, а также менять это эмоциональное воздействие. 

Что ж, в теории это звучит хорошо, но работает ли это на практике? Исследователи изучали этот навык (называвшийся в исследовании «самодистанцированием») в ситуациях, которые провоцируют тревожность или гнев в реальной жизни, например, публичные выступления. Результаты обнадёживают: они показали явные улучшения от мышления в третьем лице. 

Преимущества 

Мышление в третьем лице улучшает вашу реакцию на стрессовое событие. Выражаясь громоздким языком научных исследований, вы в меньшей степени подвержены боли, тревоге и возможности неадекватного анализа событий. Анализ событий — ваш взгляд на случившееся — улучшается и становится более полезным. 

Вы также будете лучше управлять будущими ситуациями, так как вы сможете «оценивать будущие стрессовые факторы более смело и в менее угрожающем свете». Перевод: вы будете испытывать меньше беспокойства по поводу вещей, которые вас обычно беспокоят. 

Мышление в третьем лице повышает производительность во время самого события. Участники исследования, страдавшие социофобией, стали лучше выступать на публике, когда они занялись самодистанцированием. Спортсмены также показывают отличные результаты, когда им удаётся вести внутренний диалог в такой же манере. 

Теория выглядит хорошо. Но не обманываем ли мы себя? В конце концов, объективная ситуация ведь не изменилась. Может быть, это так кажется, например, вы пытаетесь убедить себя в том, что вы счастливы, в то время как вам хочется плакать. Но то, что вы думаете, влияет на ваши действия и чувства. Это цикл. Один этап — мысли, чувства, действия — влияет на другие. 

Думать как третье лицо 

Итак, как это делается на практике? 

Во-первых, сознательно следите за своим внутренним диалогом. Что вы себе говорите — вы говорите себе «Я действительно оплошал» или «Я уверен, что я тогда выглядел идиотом»? Одно такое замедление нарушает автоматическую цепь реакций, предупреждая каскад эмоциональных рефлексов. Во-вторых, делайте записи. Это вынуждает вас замедляться ещё больше. Это делает дистанцирование более реальным, и, кроме того, важно создавать мышечную память практики, подобную медитации. В-третьих, в рассказываемой себе истории заменяйте такие личные местоимения как «я» и «меня» местоимениями третьего лица. Используйте своё имя. «Я должен произнести речь» становится «Джозеф произнёс речь» и «Он говорил десять минут». 

Больше интересного - на нашем Telegram-канале

Наконец, сосредоточивайтесь на самих событиях, а не на том, что вы себе о них рассказываете. Вы можете быть пристрастным в своём внутреннем монологе. Но старайтесь сохранять объективность своей оценки: не «Я сделал ужасную работу и могу быть уволенным», а «Её босс сказал ей, чтобы она переделала одну часть задания». 

Подсказки 

Во-первых, убедитесь, что вы относитесь к себе по-дружески. Мышление в третьем лице не принесёт много пользы, если вы по-прежнему осуждаете себя, но маскируете это осуждение заменой нескольких слов. Вместо этого, говорите с собой так, как будто вы разговариваете с другом, который прошёл через такую же ситуацию. В то же время сохраняйте объективность. Настоящий друг поддерживает, но остаётся честным; вы знаете, что друг скажет вам правду. Проявление доброты и сохранение объективности будет самым лучшим, что вы сможете сделать. 

Во-вторых, мышление в третьем лице не означает избегания. Не используйте его для отвлечения от того, что вы чувствуете или думаете. Вы всё ещё связаны с событием, только рассматриваете его с другой позиции. 

Наконец, просто делайте это. Для меня мышление в третьем лице сначала показалось (очень) глупым занятием. Это также было очень трудным, потому что я очень привык погружаться в окружающие меня события. Но просто пробуйте это. На самом деле вы ничего не теряете, и в то же время это может помочь вам чувствовать себя спокойнее и меньше переживать по поводу происходящих в вашей жизни событий. Мне это точно помогло. 

По статье Joseph Castelli

Перевёл Сергей Мальцев

Publisher: Armine - апреля 10, 2018